为什么你会生气?

我们身边总是有一些容易生气的朋友。他们凡事稍不如意便心生不快,一言不合便大发雷霆,好像有一颗“玻璃心”一样。你有没有想过,这是为什么呢?

我们身边也总会有几个不容易生气的朋友。他们脾气好到不行,就算被人当面欺凌,也能微笑面对。他们又是怎么做到的呢?

人的脾气好坏是天生的吗?这两种人的差距,难道是所谓的“修养”、“境界”吗?

不见得。

一、生气会导致什么后果?

我们在事不如意,或遭人冒犯时,往往会很自然地用生气来表达心中的不满。然而怒气一发,轻则心神不宁、寝食难安,重则出言不逊、毁物伤人。

1、经常生气,危害健康;

在我们生气时,由于血压突然升高,血液流动的力度加强,从而磨损动脉血管壁。脂肪酸、葡萄糖及血液中的其他物质会粘在破损处,经过长时间的积累导致动脉阻塞,并使血流量减少,这就是常见的动脉粥样硬化。进而可能导致冠心病、心肌梗塞等严重的心脏病。(1)

近期一项综述研究(1966-2013)表明,在愤怒情绪爆发后两小时内,研究对象出现心肌梗塞、急性冠心病、心率不齐、缺血性或出血性脑卒中的风险显著高于普通人群。(2)

2、盛怒之下,容易犯错;

人在生气时难以进行冷静地思考,容易丧失基本的理智和判断力,做出失去控制的行为,并造成难以挽回的恶果。

最典型的例子就是2006年世界杯,齐达内遭到马特拉齐的全场挑衅,最后控制不住怒火将其一头顶倒,随后被红牌罚下,法国队于是痛失世界杯。

如果在愤怒状态下做出了报复性的攻击行为,那么会很容易陷入恶性循环。因琐事纷争而破口大骂,逞一时口舌之快;进而大打出手、伤人性命之事屡见报端。(3)

3、迁怒泄愤,殃及无辜。

有的朋友当时能忍住不发作,却会通过别的渠道宣泄。公共设施(4) 、流浪猫狗(5) 之类往往为之遭殃。

然而,更多人会选择向“安全”的对象宣泄:父母、配偶甚至自己的孩子(6)……

最后还有完全找不到宣泄的对象一小部分人,只能压抑在心里。宝宝心里苦,不是宝宝不说,是找不到人说啊!久而久之便得了抑郁症。

二、为什么我们会生气?

  • 当你期望被别人善待,却被其冒犯时;
  • 当你期望自己或他人达成某一目标,但结果没有达到你预期的标准时;
  • 当你期望事情向良好的方向发展,却事与愿违时;
  • 当你期望……,却……时;

当期望没有得到满足时,你就会感到失望。失望,是一切负面情绪的源头。这些负面情绪包括:愤怒、焦虑、憎恨、嫉妒、悲伤、痛苦……

那么,究竟是什么决定了我们在失望后,会不会产生,以及会产生哪种负面情绪呢?

一位老婆婆有两个女儿,大女儿卖伞,小女儿卖盐。 

每当晴天时,她就担心大女儿的伞卖不好; 
每当下雨时,就担心小女儿的盐卖不好;
于是她整天生活在痛苦之中。 

有人对她说:你为什么不晴天想想小女儿盐卖得好,雨天想想大女儿伞卖的好呢?

老婆婆一想可不是嘛!从此她便整天生活在幸福之中。

可以看到,真正导致负面情绪产生的,并不是事情本身,而是我们看待问题的态度,以及我们所持有的信念。

心理学家Albert Ellis在其《控制愤怒》一书中,提出了更为精确的ABC理论:

诱发事件或逆境A(the Activating Experience or Adversity)发生后,由于你
所持有的非理性信念B(Beliefs),导致你产生了某种情绪或行为结果C (the Emotional or Behavioral Consequence)

非理性信念(B)才是导致愤怒情绪(C)产生的原因,而不是诱发事件(A)本身。如果将事件本身错当成导致我们愤怒的原因,那么我们永远无法洞察真相。不管这次产生了多么严重的后果,你做了多么痛心疾首的反省,在再次遇到类似事件时,你一定还会因为同样的原因而生气。

如果持有的非理性信念是针对自己的,我们就会产生焦虑情绪;如果是针对别人的,就会产生愤怒情绪。如果我们可以认识到自己所持有的非理性信念的存在,并通过一些努力将其替换成理性的信念,那么就可以将有破坏性的负面情绪转换成正常健康的失望情绪。

三、生气时该做些什么?

你可能难以接受这一点:愤怒情绪是一种自我防卫的本能,其实是无法控制的。在我们愤怒时,只能为减少不良后果的发生而作出努力,等待怒气自然消散。

只有在愤怒过后,我们才有可能去预防它。当我们的心情完全平复下来后,我们才能作出理智的思考和反省,找出自己的非理性信念并与之辩论,得出相对理性的信念。如果你能完全接受这些理性信念,那么在以后遇到类似事件时,你就会不再生气或至少不再生那么大的气。

可是,如果我们已经不受控制地生起气来了,该怎么办呢?

1、不要在愤怒状态下,作出任何决定;

当我们生气时,大脑皮层及丘脑下部兴奋,促使肾上腺素分泌增加,从而引起全身血管收缩、心跳加快、血压升高、活化交感神经、运送葡萄糖给肌肉、反应速度和身体机能得到大大提升……这是什么状态?

没错,这是一种战斗状态,动物在遇到敌人时就会进入这种状态。自古以来的军事家们都明白,两国交兵时鼓舞士气的最佳方法,便是激起士兵的怒气,使他们放弃理智的思考,不惜自己的生命去和敌人作战。

在这种状态下,人的行为更多由自我防卫的本能所驱使,理智则被封存起来。为了维护自己的生命安全和心理安全,人会比心态平稳时更富攻击性。大部分家庭暴力案件、街头斗殴等事件,都是当事人在愤怒状态下一手造成的。

2、认同自己的情绪,并进行合理而充分的表达;

当我们感觉到自己呼吸加速、心跳加快的时候,认识到自己正在生气,这一点其实并不难做到。可惜的是,我们往往由于爱面子等原因,不肯承认自己在生气。

愤怒是七情六欲之一,我等凡人再所难免。只要是人都会生气,这绝对不是性格上的缺点。生气了却不承认自己在生气,这才有问题。

刻意压抑自己的情绪是不对的。那样要么会让自己痛苦一段时间,要么会迁怒给无辜的人使其痛苦。“喜怒不形于色”会让别人觉得你城府太深,“皮笑肉不笑”更会让人毛骨悚然。

如果这时候我们作出一些非理智的决定,会使别人对自己产生很多误解,并进一步加深双方的矛盾。最好的做法是:将自己当前的感受,合理并充分地用语言(而不是行动!)传达给对方:

  • “很抱歉,我现在非常生气,我需要静一静。”
  • “我要气死了!我现在恨不得XXXX!”
  • “你这样做,让我非常不舒服,我很生气!”……

提醒对方(同时也在提醒自己)自己处于愤怒情绪的作用下,让对方意识到自己的行为伤害到了自己。就自己之后有可能出现的非理智举动给对方预警,并提示对方不要过分解读。这样对双方都好。

3、调整生理及心理节奏,促使怒气尽快消散。

深呼吸:多做几次深呼吸,让大脑得到更多的氧气供应,尽快让自己的理智系统重新工作起来,这是一个百试不爽的方法。

转移注意力:想一些让你快乐的场景,回忆自己最得意的时刻、孩子的笑脸等等;或者做一些让自己快乐的事情,玩游戏、跑步……都是不错的选择。

自嘲:幽默不仅可以缓解尴尬紧张的氛围,还能给冲突双方建立一条共同释放情绪的渠道,使双方之间的矛盾尽快化解。这绝对是情绪控制的最高境界。

四、怎样才能少生气?

我们首先想到的是,能否从愤怒情绪的源头,也就是避免“失望”情绪的产生,来让自己少生气呢?

失望是一种健康的情绪,本身不会带来什么危害。不过我们也有手段可以避免自己失望,有一个著名的幸福公式是这样的:

幸福 = 现实 - 期望

也就是说,想要更幸福,有两条路可以走:

1、增加现实:做一些实质性的事情,改善我们的切身体验。比如努力学习去提升我们的能力、投入工作和进行理性投资来增加收入、改善人际关系、提升我们的生活质量等等。遗憾的是,这一点往往受限于一些先决条件和客观环境。当我们的努力没有得到期望中的回报时,往往我们会气馁,进而更加愤怒。

2、降低期望:调整自己的预期,使原本不可接受的事情变得可以接受,甚至变成惊喜。比如同样是在比赛中获得第三名,如果你以得到第一名为目标,那么你会感到很难过;如果你以获得前十名为目标,你则会觉得很欣慰。不过,这未免有点阿Q精神了。

目标定得太低,不仅会让人丧失斗志和自信,也会让人丧失进步的动力。更何况,无论你目标定得多低,也不能完全避免失望的发生。

所以,我们应该从导致愤怒的直接原因——“非理性信念”入手。

首先,要坐下来好好想一想,导致自己愤怒的非理性信念是什么?因为我们无法讨论一种你认为并不存在的东西。

在认识到自己持有的非理性信念之后,我们需要与其进行充分的辩论,得出更理性、有建设性的信念。简单来说,就是提出一系列问题,并进行解答。当然,做到这一点可能需要朋友、家人的帮助。

下面列举几种常见的非理性信念和相应的辩论过程,以及最终得出的理性信念:

1、绝对化的非理性信念:

非理性:他是我的XXX,我提出的所有看法,他必须无条件地完全支持!

  • 为什么他应该无条件地支持我的看法呢?他有这个必要吗?
  • 就因为他是我的XXX,他就该完全支持我吗?
  • 我还是他的YYY呢,这么说来,我是不也该支持他呢?

理性:每个人都有选择自己态度和看法的自由,我一样,别人也一样。

非理性:他绝对不可以这样对待我!真是太过分了!

  • 他是故意针对我的吗?这他是不是在无意间犯的一个错误呢?
  • 他为什么会犯这样的错误?他是不是在承受很大的压力?
  • 这个错误真的有那么严重,是不可原谅的吗?我有没有犯过类似的错误?

理性:每个人都可能有自己的苦衷和难处,我们应该互相理解和包容。

2、极端化思维:

非理性:事情变成这样,真是太糟糕了,我完全接受不了!

  • 我真到了走投无路的地步了吗?我还有什么可以做的没有去尝试吗?
  • 这件事完全结束了吗?接下来一定会按最差的方向发展吗?
  • 这件事对我来说有什么好的影响吗?为什么我只注意到糟糕的影响呢?

理性:危机往往意味着转机,在一切完全结束之前就评判胜负得失有点太早了。只有从选择放弃的那一刻起,我才算是真正地失败了。

非理性:什么事情都不如意,这个世界对我太不公平了!

  • 我有过称心如意的时候吗?发生过值得开心的事情吗?
  • 为什么我总要不断回想自己不如意的事,跟自己过不去呢?
  • 如果所有的事都随了我的意,那么其他人不是就不如意了吗?

理性:虽然这件事让我不怎么高兴,但我还是有很多值得开心的事的。应该把时间用在能让我开心的事上,而不是去回忆让我痛苦的经历。

3、过分概括化:

非理性:他这样对待我,一定是一个坏人,永远都不会对我好了!

  • 我和他打过多少次交道?他每次都这样对待我吗?
  • 他为什么这样对待我?背后有什么原因?有什么我不知道的故事?
  • 仅凭一次表现就能决定一个人吗?人是不可能改变的吗?

理性:不能仅凭一次表现,就给一个人盖棺定论,乔丹也有投篮三不沾的时候。每个人都会不断进步和改变,士别三日,当刮目相看。

非理性:这件事情失败了,就证明我不优秀,而且永远不会成功!

  • 我这辈子就注定了只做这一件事情吗?
  • 这件事只有这么一次吗?之后还有类似的机会吗?
  • 我这次到底为什么失败?有那些方面做得不够好?可以怎样改进?

理性:一个人成功的背后必然有一群人失败,而成功的那人也是必然是经历过无数次失败的。遭遇失败并从中吸取经验教训,这是我们不断成长并走向成功的唯一道路。

在通过辩论得到理性的信念之后,我们还可以做一些情景练习,以确保我们之前持有的非理性信念已经被替换掉:

  • 闭上眼睛,假想有类似的不愉快事件再次发生,想象各种细节,越真实越好。
  • 用心去感受自己的情绪,如果愤怒袭来,便尝试用刚才得到的理性信念来说服自己,直到自己的心态平和下来。
  • 如果发现说服不了自己,那么说明还需要进一步辩论,又或者某种非理性信念在辩论时被遗漏了。

如果你去问问身边那些不容易生气的朋友,就会发现他们以前遇事也是会生气的。只不过在若干次生气之后,他们认识到生气带来的不良后果,并冷静下来认真反思过,改变了自己看事情的态度和理念,从而才变得不再容易生气了。

五、案例

刚刚写完这篇文章之后,我在一个招聘APP上和一位求职者进行了一次沟通,正好给我们提供了一个超新鲜的案例:

这位同学非常努力的回答问题,但总答不到点子上,最后恼羞成怒,开始对我冷嘲热讽,
大意是“你也不过如此,混日子还行”之类。我表示很遗憾,双方的时间都被浪费了,最
后祝她有个好心情,然后顺手把她拉到了黑名单里。

睡前写反省日记时,才发现自己虽然很礼貌的回绝了这位同学,但心中仍有不快,原来当时是生气了。于是反思了一下自己的非理性信念,然后进行辩论,建立理性信念:

非理性:我是面试官,求职者必须对我毕恭毕敬,不能对我无礼。

  • 为什么求职者要对我毕恭毕敬呢?他有这个必要吗?
  • 我需要别人的恭敬吗?恭敬对我来说,是弊大于利还是利大于弊?

理性:面试是双向选择,供需双方是平等的。虽然有违礼节,但求职者实无对面试官恭敬的必要。恭敬会使人骄傲,使人忽视自己的弱点和不足,反而对我有害。

非理性:在面试中被求职者顶撞讽刺,让我很没面子,这简直太过分了。

  • 她又不会和我一起生活工作,我为什么要操心她的涵养问题?
  • 她为什么要这样做?这样对她有什么好处吗?
  • 她是不是生气了?她为什么生气?我有没有冒犯过她呢?

理性:不应该用别人的错误来惩罚自己。当别人对自己无礼时,应该先反省自己是否有做得不对的地方。

非理性:我需要向质疑者证明我的实力和水平,让对方无话可说。

  • 我不可以被质疑吗?质疑对我来说,是弊大于利还是利大于弊?
  • 我有必要向一个陌生人证明自己吗?投入产出比是不是太低了?

理性:我没必要向任何人证明自己,相信我的自然会相信我,不相信的怎么证明都不会相信我,这纯属浪费时间。另外,每个人都拥有质疑他人的权利,我应该欢迎别人的质疑,因为这样可以帮助我发现自己的缺点。

这样仔细一想,便豁然开朗,把她从黑名单里拉出来吧。我不仅应该道歉,还得谢谢人家呢。

后话

笔者能力有限,只能对愤怒情绪的产生和预防进行一次粗浅地阐述。对如何用理性理念来管理情绪感兴趣的朋友,可以去读Albert Ellis的大作《控制愤怒》《控制焦虑》,这两本书都很薄,且很通俗易懂,是不可多得的实用性心理学著作。

这篇文章酝酿了两个月,以写给某位同事的一封内部邮件为原型。在帮助另一位同事准备“控制愤怒”主题分享的过程中,逐渐整理清楚了结构和思绪。终于得来一个空闲的周末,一次成文。又请几位朋友审阅,数易其稿,这才得以和大家见面。

感谢邵杰博士在医学专业知识方面提供的帮助。感谢李笑来、胡钦元帮我阅稿并提出宝贵意见。

希望读完本文的朋友们,能天天保持一个好心情:)

参考文献

[1] Albert Ellis & R.C Tafrate. 控制愤怒[M].林旭文, 译. 机械工业出版社, 2014. p19-22

[2] Mostofsky, E. & E.A. Penner & M.A. Mittleman. Outbursts of anger as a trigger of acute cardiovascular events [J]. European Heart Journal 2014, March.

[3] http://news.163.com/16/0301/00/BH1JLS5T00014AED.html

[4] http://hunan.voc.com.cn/article/201008/201008191051256075.html

[5] http://news.sohu.com/20110920/n319892779.shtml

[6] http://news.ifeng.com/gundong/detail_2012_12/27/20588548_0.shtml


有朋友向我催稿说:你的公众号怎么更新比大姨妈还慢?再不更新退订啦!

“懒”是很明显的主因,无须多加解释。次要原因是:我不想为了写而写。

想要写一篇有力量的文章,是需要将生命倾注在其中的。如果没有发自内心的、强而有力的动机,是无法写出令自己满意的文章的。如果为了盲目追求一周一更甚至一日一更,我觉得我会难以享受到写作的快乐,也很难保证文章的质量。

我写文章的原则是:宁缺勿滥。还请亲们理解一下:)

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